Bir önceki “Evde Kalmak Neden Bu Kadar Zor?” yazımda, salgın döneminde bizi zorladığını bilinçli olarak fark etmeyebildiğimiz, ancak salgın sürecine uyum sağlamamızı zorlaştıran psikolojik etmenlerden bahsetmiştik. Bu yazıda ise, bu etmenlerin kaygı, korku, aşırı uyanılmıştık gibi bizi uzun vadede psikolojik olarak yoran duygulara yol açmaması için önceki yazımdaki kavramlar üzerinden birkaç öneride bulunmak istiyorum.
1) Günlük Alışkanlıklarımızın Bozulması - Yeni Alışkanlıklar Edinmek:
Günlük bir rutinimizin olmasının bizi ruhsal olarak neden rahatlattığını ve neden hayatımızda önemli bir yeri olduğunu önceki yazımda anlatmıştım. Beynimiz bir sonraki anda ne olacağını göremediğinde kaygılanması gerektiğini düşünür, rutini olduğunda ise rahatlar. Salgın döneminde çoğumuzun günlük rutini kayboldu. Belki işe gidiş saatlerimiz belliydi, belki belirli günlerde spora gidiyor, belli saatlerde arkadaşlarımızı görüyor ve belirli günlerimizi de evde geçiriyorduk. Bunları çoğu belki konuşulmamış kurallardı, arkadaşınız ile genelde akşamları görüşebileceğimizi ya da işten sonra rahatlamak için bir şeyler yapacağınızı planlamadan bilebilmek gibi. Bu otomatik pilot modunu sağlayan alışkanlıklarımızın çoğu şu anda tepetaklak vaziyette.
Salgında baş edebileceğimizden daha fazla kaygı ile karşılaşmamak için, beynimizin kaygı tepkisini biraz rahatlatmamız gerekir. Bunun için, elinizden geldiğince yeni rutinler geliştirmenizi öneriyorum. Örneğin, vaktinizin çoğunu evde geçiriyorsanız, “Pazartesi, Çarşamba ve Cuma günleri sabah saatlerinde okumalarımı yapacağım, öğleden sonra yemek yapacağım ve akşamları da dizi izleyeceğim. Salı günleri sabah saatlerinde spor yapacağım, sonrasında uzun süredir konuşmadığım arkadaşlarımı arayacağım” gibi. Burada önemli olan, olabildiğince spesifik olmaktır. Örneğin “haftaiçi hoşuma giden bir şeyler yapacağım” yerine “ Çarşamba günü saat 2’de kitap okuyacağım” daha nokta atışı bir planlamadır. Bunu yaptığınızda, sürekli seçenekler arasında boğulmaktan ve zamanın çok fazla olduğu duygusundan uzaklaşmış olursunuz. Beyin ne yapacağını bildiğinde ve ne yapacağını sürekli düşünmek zorunda kalmadığında, kaygı duygusu azalır.
2) Sosyal Desteğe Ulaşma Zorluğu - Sosyal Desteğimizi Korumak:
Sevdiklerimizden kilometrelerce uzakta da olsak, alt katımızda oturuyor da olsalar, onlarla olan ilişkilerimizin şekli değişmek zorunda kaldı. Belki sarılıp, selamlaşıp, sohbet ederek hayatın yükünü paylaşıyorduk. Ancak şimdi, yaklaşmaya, dokunmaya, konuşmaya korkar olduk. Salgının bizde stres yarattığı birçok etki yüzünden de insanlar kendi kabuğuna çekildi. Bazılarımız birbirini telefon veya internet aracılığı ile arıyor ve birbirinin hatırını soruyor olsa da, pek çoğumuz eski alışkanlığımız olan sosyalleşmenin yerine bu ihtiyacımızı giderecek yeni yöntemler tatmin edici gelmemiş olabilir. Çoğumuzda yüz yüze görüşmek yerine arama isteği olmayabilir.
Salgının stresinin ağır yükü, bizi eski alışkanlıklarımıza, yani insanlarla sosyalleşmeye iterken, bunu yapamadıkça umutsuzluk hissediyoruz. Bu nedenle, daha da kabuğumuza çekiliyor olabiliriz. Strese karşı verdiğimiz bu tepki oldukça doğal olmakla birlikte, ne kadar süreceğini bilmediğimiz bir süreçte bu tepki, bizi duygusal olarak aç bırakabilir. Bu yüzden tavsiyem, normal görüşme alışkanlığınız olan ancak salgın sebebiyle bir şekilde görüşemediğiniz insanları sizin aramanızdır. Bunu, aramayı düşündüğünüzde içinizde beliren isteksizlik hissine rağmen yapmanızı öneririm. Sohbet etmekten normalde zevk aldığınız insanlarla, yüz yüze olmasa da bir şekilde iletişim kurduğunuzda, içinizdeki isteksizlik, çaresizlik ve huzursuzluk hislerinin azaldığını deneyimlemeniz mümkün. Bununla birlikte küçük bir uyarıda bulunmak isterim. Konuşma konunuz tabi ki salgın da olabilir. Ancak motivasyonunuzu ve moralinizi düşüren, sürekli salgının getirdiği olumsuzluklara odaklanarak şikayet eden, karamsar insanlarla iletişiminizi sürdürmekten bu süreçte uzak kalmakta fayda var.
3) Belirsizlik ile barışmak – Odak Değişikliği:
Salgın sürecindeki belirsizliğin bizde yarattığı etki, beklenmedik bir tayfunla karşılaşmaya benziyor. Hepimiz evimize, güvenli alanımıza çekildik ve geçmesini bekliyoruz. Güvenli alanımızda kalmaya da, bizi hayatta tutmaya çalışan tarafımızın yarattığı doğal bir tepki olan kaygı sonucunda itiliriz. Aslında yaşadığımız durumla kıyaslayınca bu tepki, bizi hayatta tutmak için sağlıklı bir tepkidir. Ancak, salgın sürecinin ani bir doğal afetten farkı, aylar hatta yıllar sürebilecek olmasıdır. Doğada bir hayvan bir tehditle karşılaşınca belki birkaç gün yemek yemeyebilir. Ancak bu tepkisini aylarca devam ettirirse muhtemelen hayatı sonlanacaktır.
Burada söylemek istediğim “tedbiri elden bırakalım, sokağa çıkalım” değil kesinlikle. Sadece, verdiğimiz korku tepkisinin doğasını anlarsak, duruma uyum sağlamamızın ve bu süreci daha huzurlu geçirmemizin mümkün olduğunu düşünüyorum. Belirsizliğin yarattığı korkunun temeli, sevdiklerimizin eskisi gibi hayatımızda olamamaları, eski halimize, alışkanlıklarımıza, işimize dönememe endişesidir. Bu endişenin azalması için de dışardaki şartların değişmesini bekleriz. Kısa vadede mantıklı bir yaklaşım olsa da, belirsizliğin geçmesini uzun süre sadece dışarıdaki şartların iyileşmesine bağlarsak umutsuzluk, korku, endişe, işe yaramazlık, kapana kısılmışlık duygularımız artacaktır.
Bu yüzden önerim, kontrol edemediğiniz durumlar yerine, kontrol edebileceğiniz etkinliklere odaklanmanızdır. Şu an yapmak istediğiniz ancak yapmayı ertelediğiniz hobiler ya da işler var mı? Mesleğiniz ile ilgili bir şey öğrenmek istiyordunuz ama zamanınız mı olmuyordu? “Şunu öğrensem daha iyi olurdu” ya da “ zamanım olsa şunu yaparım” dediğiniz, sizi heyecanlandıran etkinliklerin bir listesini yaparak, bu salgından sonra nasıl yapacağınızı araştırabilirsiniz. Bazılarını şu anda ev ortamında internetten öğrenme imkânınız olacaktır. Bir şekilde üretken olmak, kendinize bir şey katmak, bitki yetiştirmeyi, yemek yapmayı, yazı yazmayı, bilgisayar kullanmayı öğrenmeye başlamak ve bunlar için küçük hedefler koymak, kontrol edebildiğiniz alanlara odaklanmanızı kolaylaştıracak ve size tekrar bir şeyleri başarabildiğinizi hissettirecektir. Hayatımızın bir kısmını kontrol edebiliyor olma hissi, hiçbir şeyi kontrol edememe hissinden çok daha kolay tahammül edilebilir.
Bu süreçte evde olmayıp özveri ile çalışan sağlık personellerimiz de var. Öncelikle verdiğinizden özveriden dolayı teşekkür etmek isterim. Sizin vaktinizin çoğu, kendinizden önce başkalarını düşünmekle geçiyor ve bu sorumluluk salgın sürecinde doruk noktasında. Psikolojik olarak tükenmişlik yaşamamanız adına, eğer mümkünse, sahada olmadığınız anlarda kendinizi şımartın, sizi öne çıkaracak aktiviteler içinde olmaya çalışın. Sürekli “verici” olma halinizi saha dışındayken dengelemenin iyi gelebileceğini düşünüyorum. Deneyimlerinizi anlattığınız bir sosyal medya kanalı açabilir, belki daha önce izin verdiğinizden çokça kendinizi şımartabilirsiniz.
4) Evde Alışık Olmadığımız Kadar Evde Zaman Geçirme – Evle ateşkes:
Önceki yazımda evde normalden daha fazla evde kalmanın iki yönü olduğundan bahsetmiştim: evde kendi başımıza zaman geçirmek zorunda kalmak ve evde birlikte yaşadıklarımızla normalden fazla zaman geçiriyor olmak.
Evde kendi başımıza zaman geçirmek zorunda kalmak ile ilgili belirsizlik, sosyal destek ve rutin ile ilgili yazdıklarımdan farklı bir şey söylemeyeceğim. Ancak ev halkıyla normalden çok fazla zaman geçirmek konusuna değinmek istiyorum.
Ev halkı salgın sürecinde stres tepkisi içinde olduğundan ve bu duyguyu dışarda yaşayamadığından dolayı, birbirimizin üstünden duygu patlamaları yaşamamız olası. Onları çok sevdiğiniz halde ev halkı ile bu kadar zaman geçirmek gittikçe boğucu hale gelmiş olabilir. Birbirinizin davranışları normalde batmazken şu anda batıyor olabilir. Burada unutmamamız gereken, kimsenin normal dengesinde olmadığıdır. Bu yüzden bu süreçte, karşıda gördüğünüz ve tahammül etmekte zorlandığınız eskiden de gelen durumları çözmeye çalışmak için çok uygun bir zaman olmadığıdır. Herkesin sorun çözme limiti dolduğu için, buna normal tepki veremeyebilirler ve sorun kriz haline dönebilir. Gerçekten ifade etmeniz gereken durumlar varsa, sizin ve karşı tarafın sakin bir anında, suçlayıcılık ve haklı çıkma çabasına girmeden, çözüm odaklı, sadece duygunuza odaklanarak konuşmaya çalışmanızı öneririm. Örneğin; “Sen hep bunu yapıyorsun!!!” yerine “Çamaşır sepetini böyle görmek beni çok geriyor” denebilir. İletişim teknikleri ile ilgili ayrıca bir yazım olacak.
Son olarak, gerçekten zor bir süreçten geçiyoruz. Bu süreçte yapamadığınız, kendinize hakim olamadığınız, kaygılandığınız, yaratmaya çalıştığımız yeni rutine uyamadığımız, kısacası insan olduğunuz birçok durum olacaktır. En önemlisi, bu sürecin zaten ağır olduğunu bilerek kendimize kızmamak ve hatalarımıza şefkat gösterebilmektir. Nasıl bir çocuk emeklerken “neden yürüyemiyorsun” diye kızmak o çocuğa haksızlıksa, bu süreçte yaşadığımız zorluklar ve duygularımız için kendimize kızmak kendimize haksızlık olur.
Kendinize karşı anlayışlı ve şefkatli olabildiğiniz günler dilerim.
